GI Load คืออะไร?
ดัชนีน้ำตาลไม่ใช่ทั้งหมด การกินข้าวเหนียว (GI สูง) แต่ควบคุมปริมาณและทานกับไขมันดี อาจส่งผลดีกว่าการกินขนมปังโฮลวีท (GI ต่ำ) แต่ทานคู่กับน้ำตาล
ความรู้ใหม่ล่าสุด
โภชนาการเชิงลึก ฉบับครัวไทย
อาหารไทยไม่ใช่อุปสรรคต่อสุขภาพ แต่คือคำตอบของความสมดุลที่หลายประเทศกำลังตามหา ที่ NutriThai เราเชื่อว่ารสชาติที่ลึกซึ้งและคุณค่าทางโภชนาการสามารถเดินไปด้วยกันได้ ทุกจานที่เสิร์ฟ ทุกสูตรที่แบ่งปัน ล้วนผ่านการวิเคราะห์ทางวิทยาศาสตร์และปรับแต่งโดยนักโภชนาการที่เข้าใจบริบทของคนไทย ตั้งแต่ครัวเรือนขนาดเล็กไปจนถึงร้านอาหารที่ต้องการปรับเมนูเพื่อสุขภาพ
บทความนี้ไม่ได้บอกให้คุณเลิกทานผัดไทย แต่จะบอกว่า.. "ผัดไทยจานไหนดีต่อคุณที่สุด" และทำไมการเลือกเส้นและเครื่องเคียงถึงสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยยะสำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือดและความอิ่มยาวนาน นี่คือความรู้ที่คุณนำไปใช้ได้จริง ไม่ใช่ทฤษฎีที่ลอยอยู่แค่ในหนังสือ
ห้องสมุดวัตถุดิบ
Deep Dive
ข่า (Galangal)
Anti-inflammatory
Essential Oils
ต้นกำเนิด: ข่าเป็นมากกว่าเครื่องเทศ เปลือกนอกที่เผาไฟเล็กน้อยจะปลดปล่อยน้ำมันหอมระเหยที่ช่วยยับยั้งการอักเสบของระบบทางเดินอาหาร สำหรับผู้ที่มีปัญหากรดไหลย้อน การเลือกใช้ข่าอ่อนในต้มยำจะให้ผลที่นุ่มนวลกว่า
Chef's Note
"ในครัวสมัยใหม่ เรามักทิ้งข่าหลังแกงเดือด แต่เทคนิค 'การทุบข่าเป็นเสี้ยว' แล้วคั่วแห้งกับเกลือ คือกุญแจไขความหอมโดยไม่ต้องพึ่งน้ำตาล"
- แหล่งวิตามินบีรวมและซี
- ช่วยขับลมและลดอาการท้องอืด
ข้อผิดพลาดที่ต้องระวัง
ความรู้ครึ่งเดียวมักนำไปสู่การตัดสินใจที่ผิดพลาดในระยะยาว นี่คือข้อจำกัดที่เราเจอจริงในการปรับเมนูเพื่อสุขภาพ
1
การหลีกเลี่ยง "ไขมันดี" โดยสิ้นเชิง
หลายคนเข้าใจผิดว่าต้องทานสลัดน้ำใสเพื่อลดน้ำหนัก แต่คนไทยขาด "ไขมัน" ทำให้ร่างกายดูดซับวิตามินเอ, ดี, อี, เค ได้ไม่เต็มที่ ผลลัพธ์คือผิวแห้ง ผมร่วง และอารมณ์แปรปรวน ข้อจำกัด: ไขมันจากพืช (เช่น น้ำมันรำข้าว, อะโวคาโด) คือตัวเลือกที่ดี แต่ต้องควบคุมปริมาณรวมต่อวัน
2
การกิน "มังสวิรัติ" ที่ขาดโปรตีน
การเปลี่ยนข้าวผัดกะเพราเป็นผัดผักใส่เต้าหู้ อาจทำให้คุณได้รับโปรตีนไม่ถึง 15g ต่อมื้อ ซึ่งไม่เพียงพอต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อสำหรับวัยทำงาน
3
ความเชื่อเรื่อง "Low Carb"
การตัดคาร์บหมดจดสำหรับคนไทยที่ทำงานหนัก คือหายนะของระบบประสาท ร่างกายต้องการกลูโคสเพื่อสมอง ทางเลือกคือ 'คาร์บเชิงซ้อน' เช่น ข้าวกล้องงอก แทนการตัดทิ้ง
4
การปรุงรสมากเกินไป (Sodium Trap)
ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ 'ซีอิ๊ว' แต่อยู่ที่ปริมาณและวิธี ร้านอาหารสุขภาพมักใช้ซีอิ๊วขาวปริมาณเท่าเดิมกับร้านปกติ แต่ซ่อนรสชาติไว้ด้วยน้ำตาลแทน วิธีแก้: ใช้ซีอิ๊วเห็ดหอมแบบไม่เติมโซเดียมเพิ่ม แล้วตัดน้ำตาลออก 30% รสชาติจะกลมกล่อมขึ้นจากรสอูมามิโดยธรรมชาติ
สมมติฐาน & ข้อจำกัด
- • บททดสอบ: ลูกค้าที่ควบคุมน้ำหนักด้วยการอดมื้อเช้า จะมีสมาธิทำงานลดลง 20% ช่วง 10.00-12.00 น.
- • ข้อจำกัด: ผู้ป่วยไตต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ เนื่องจากวัตถุดิบ "โซเดียมต่ำ" บางชนิดยังมีโพแทสเซียมสูงเกินไป
อะไรที่ทำให้เราเปลี่ยนใจ
- → ข้อมูลใหม่จาก Clinical Nutrition Journal (2025) เรื่องผลของ "ขมิ้นชัน" ต่อการดูดซับไขมัน
- → Feedback จากลูกค้ากลุ่มทำงาน ว่าต้องการตัวเลือก "มื้อเช้าแบบกล่อง" ที่ไม่ทำให้ง่วง
ภาพตัด
วิถีชีวิตจริง
นี่คือเรื่องเล่าของ "บี" พนักงานออฟฟิศวัย 32 ปี ที่ปรับมื้อเที่ยงจากร้านเดิมสู่ NutriThai Meal Plan เป็นเวลา 3 เดือน
จุดเริ่มต้น
"ฉันมีน้ำตาลในเลือดสูงตอนบ่ายสาม รู้สึกโกรธและหิวจัด ทานของวัดที่ไม่มีประโยชน์"
Week 1-2
Phase: Adaptation
เมนู: ปลาช่อนเผาเกลือ + น้ำจิ้มสามถ้วย (สูตรลดโซเดียม) + ผักลวก
ผลลัพธ์: ไม่รู้สึกหิวตอนบ่าย แต่ยังรู้สึกว่าอาหารจืดชืด
Week 3-5
Phase: Optimization
ปรับ: เพิ่ม "น้ำพริกกะปิ" สูตรควบคุม โดยใช้กะปิแท้และน้ำตาลมะพร้าว 1 ส่วน แทนการใส่น้ำตาลทราย
วิเคราะห์: การมีรสจัดช่วยให้ทานผักได้มากขึ้น 200% โดยไม่รู้ตัว แต่ต้อง monitor โซเดียมในกะปิ
Week 6+
Phase: Sustainability
Outcome: น้ำหนักลง 3kg (อย่างช้าๆ) มวลกล้ามเนื้อคงที่ ระดับน้ำตาลในเลือดสม่ำเสมอ ไม่ต้องพึ่งกาแฟตอนบ่าย
การย่อยอาหาร
วิธี "การตุ๋น" คือการเปลี่ยนคอลลาเจนเป็นเจลาติน ทำให้เนื้อสัตว์ย่อยง่ายขึ้น เหมาะสมกับผู้สูงวัยและผู้ป่วยฟื้นตัว
Timing สำคัญ
ร่างกายดูดซับวิตามินบีได้ไม่ดีนักหลัง 2 ทุ่ม ควรเลือกมื้อเย็นเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและเน้นโปรตีน
Hydration
ซุปข้น (Puree) คือน้ำที่มากับสารอาหาร ควรนับรวมเป็นน้ำที่ดื่มในมื้อนั้นด้วย
พร้อมออกแบบ
แผนโภชนาการเฉพาะคุณ?
ไม่มีสูตรสำเร็จที่ใช้ได้กับทุกคน การปรึกษากับนักโภชนาการคือการเริ่มต้นตั้ง "โจทย์" ที่ถูกต้อง ตั้งแต่การเลือกวัตถุดิบ การปรุงรส ไปจนถึงการจัดการกับ Lifestyle ที่คุณอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้
คุยกับเราผ่านวิดีโอคอล 15 นาที เพื่อวิเคราะห์จุดเริ่มต้นที่ชัดเจน ไม่มีค่าใช้จ่าย ไม่มีข้อผูกมัด
LIVE
NS
Nutrition Specialist
Certified Thai Diet & Clinical Nutrition
Platform
Zoom / Google Meet
Duration
15-30 Minutes
*การปรึกษาไม่ใช่การวินิจฉัยโรค หากคุณมีโรคประจำตัวกรุณาแจ้งเจ้าหน้าที่ก่อนเข้ารับบริการ